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Cuánta agua debo tomar en el gimnasio y durante el día para estar saludable?
El agua es esencial para la vida, y más aún cuando realizamos actividad física como entrenar en el gimnasio. Mantenerse bien hidratado no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que también es clave para una buena salud general. Sin embargo, muchas personas no saben exactamente cuánta agua deben tomar durante el día y en el entrenamiento, lo que puede llevar a problemas como fatiga, calambres, mareos o incluso deshidratación severa.
A continuación, te explicamos todo lo que necesitas saber sobre la hidratación diaria y durante el ejercicio físico.
¿Por qué es importante tomar suficiente agua?
El cuerpo humano está compuesto por un 60% a 70% de agua, y este líquido vital cumple funciones cruciales, entre ellas:
- Regular la temperatura corporal.
- Transportar nutrientes y oxígeno a las células.
- Lubricar articulaciones y músculos.
- Eliminar toxinas a través del sudor y la orina.
- Facilitar la digestión y el metabolismo.
- Mantener el volumen sanguíneo.
Cuando haces ejercicio, el cuerpo pierde agua principalmente a través del sudor y la respiración. Si no repones ese líquido, puedes disminuir tu rendimiento físico y poner en riesgo tu salud.
¿Cuánta agua debo tomar al día?
La cantidad de agua que necesitas varía según varios factores como tu peso, nivel de actividad, el clima y tu dieta. Sin embargo, una guía general para personas saludables es:
- Hombres adultos: entre 2.5 a 3.7 litros al día (alrededor de 10 a 15 vasos).
- Mujeres adultas: entre 2.0 a 2.7 litros al día (alrededor de 8 a 11 vasos).
Estas cantidades incluyen toda el agua que consumes, no solo la bebida, sino también la que obtienes de frutas, sopas y otros alimentos hidratantes.
Si entrenas, estas cifras deben aumentar considerablemente.
¿Cuánta agua debo tomar en el gimnasio?
Cuando haces ejercicio, el cuerpo suda para regular su temperatura. Cuanto más intensa sea tu rutina y mayor la duración, más agua pierdes. Aquí tienes una guía aproximada:
🔹 Antes del entrenamiento:
- Bebe 400 a 600 ml de agua (entre 1.5 a 2 vasos grandes) unos 30 a 60 minutos antes de entrenar. Esto prepara al cuerpo y evita que comiences deshidratado.
🔹 Durante el entrenamiento:
- Bebe entre 150 a 250 ml cada 15 a 20 minutos (medio vaso a un vaso pequeño), especialmente si sudas mucho o haces ejercicios de alta intensidad como cardio, crossfit o pesas pesadas.
- Si el entrenamiento dura más de una hora o estás en un ambiente muy caluroso, considera bebidas con electrolitos.
🔹 Después del entrenamiento:
- Lo ideal es reponer todo lo perdido por el sudor. Una recomendación práctica es: Por cada medio kilo de peso que pierdas durante el entrenamiento, bebe alrededor de 750 ml de agua.
- En general, se aconseja tomar entre 500 ml a 1 litro después del ejercicio, dependiendo de la intensidad.
Señales de que estás deshidratado
Es importante prestar atención a tu cuerpo. Algunos signos de deshidratación leve o moderada incluyen:
- Boca seca
- Orina muy amarilla o escasa
- Fatiga repentina
- Dolor de cabeza
- Mareos
- Calambres musculares
- Baja concentración
Una orina clara o ligeramente amarilla es un buen indicador de que estás bien hidratado.
¿Se puede tomar demasiada agua?
Sí. Aunque es raro, el consumo excesivo de agua en poco tiempo puede provocar un desequilibrio de sodio en el cuerpo llamado hiponatremia, lo cual puede ser peligroso. La clave está en hidratarse a lo largo del día, no tomar toda el agua de golpe.
Recomendaciones prácticas para mantenerte hidratado
- Lleva siempre una botella reutilizable contigo.
- Toma agua al despertar y antes de cada comida.
- Evita bebidas azucaradas o con cafeína en exceso; pueden deshidratarte.
- Consume frutas y verduras ricas en agua, como sandía, pepino, naranjas o fresas.
- Escucha a tu cuerpo: el sed es una señal tardía de que necesitas agua.
- Si sudas mucho, agrega una pizca de sal o electrolitos naturales a tu agua para reponer minerales.
Conclusión
La hidratación es una parte esencial del entrenamiento y de la salud en general. En promedio, una persona que entrena debe consumir entre 3 a 4 litros de agua al día, ajustando la cantidad según el tipo de ejercicio, el clima y su metabolismo. No solo se trata de beber agua, sino de hacerlo de forma constante durante todo el día y de manera inteligente durante tu rutina de gimnasio.
Tomar suficiente agua mejora tu energía, tu recuperación muscular, tu rendimiento en el entrenamiento y tu bienestar general. ¡Tu cuerpo y tus músculos lo agradecerán!
